Үй жағдайында қалай арықтауға болады – Тиімді кеңестер
Қазіргі қарбалас өмірде спорт залына баруға уақыты жетпейтіндер көп. Алайда денсаулығыңызды жақсартып, өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе, арықтау процесін дәл үйіңізден бастауға болады. Бұл мақалада біз үй жағдайында денені қалыпқа келтірудің тиімді жолдары туралы сөз қозғаймыз. Ең бастысы — бұл әрекеттерді күнделікті өмір салтыңызға үйлестіре білу.
1. Мақсат қойып, мотивацияны сақтау
Үйде жаттығу жасаудың немесе дұрыс тамақтанудың бір кемшілігі — тұрақты бақылаудың болмауы. Сондықтан ең алдымен нақты, қол жетімді мақсат қою қажет:
- 1 айда 3 кг салмақ тастау
- Белді 5 см-ге қысқарту
- 10 күнде 30 минуттық жаттығуды әдетке айналдыру
Мақсат нақты және өлшенетін болуға тиіс. Бұл мотивацияны жоғалтпай, күн сайын алға жылжуға сеп болады.
2. Тиімді тамақтану тәртібі
Көпшілік “арықтау үшін аш болу керек” деп ойлайды. Бұл — үлкен қателік. Денені энергиямен қамтамасыз етпесеңіз, ол керісінше май қорын жинай бастайды. Үй жағдайында салмақ тастау үшін мынадай тамақтану ережелерін ұстаныңыз:
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Ол метаболизмді іске қосады.
- Қарапайым көмірсулардан (қант, ақ нан, тәттілер) бас тартыңыз.
- Тамақ мөлшерін азайтып, жиі жеу керек (күніне 4-5 рет).
- Кешкі асты ұйқыға 3 сағат қалғанда жеңіл түрде қабылдаңыз.
- Суды жеткілікті ішіңіз — күніне кемінде 1.5–2 литр.
3. Үйде жасалатын жаттығулар
Спортзалға бармай-ақ, денені шымыр етуге болады. Ең бастысы — тұрақтылық пен өз-өзіңізге талап қою.
Қарапайым әрі тиімді жаттығулар:
- Планка — іш бұлшықеттерін қатайтады.
- Секіртпемен секіру — жүрек жұмысын жақсартады, калория жағады.
- Отырып-тұру (приседания) — аяқты шымыр етеді, зат алмасуды жақсартады.
- Қолмен тіреліп итерілу (отжимание) — иық пен кеуде бұлшықеттерін күшейтеді.
- Жаяу жүру немесе баспалдақпен көтерілу — жүрек-қан тамырларын жаттықтырады.
Әр жаттығуды 15-20 реттен 3 айналым жасау жеткілікті. Бастапқыда аз бастап, біртіндеп арттыруға болады.
4. Күнделікті қозғалыс белсенділігін арттыру
Егер арнайы жаттығуға уақыт табу қиын болса, күнделікті тұрмыстық қозғалысты белсенді ету де жақсы нәтижеге жеткізеді:
- Үй тазалауды белсенді жасау
- Көп отырмай, әр 30 минут сайын тұрып жүру
- Лифтінің орнына баспалдақпен көтерілу
- Балалармен бірге ойнау немесе серуендеу
Осындай шағын, бірақ жиі қозғалыстар денеге үлкен пайда береді.
5. Ұйқы мен тынығу маңыздылығы
Арықтаудың маңызды бөлігі — ұйқы. Егер жеткілікті демалмасаңыз, денеде стресс гормондары артады да, май жинала бастайды.
- Кемінде 7-8 сағаттық ұйқыны қамтамасыз етіңіз
- Ұйықтар алдында гаджеттерден алыстап, тыныштықта болуға тырысыңыз
- Медитация, йога, тыныс жаттығулары ұйқы сапасын жақсартады
6. Әдет қалыптастыру — табыс кілті
Жаңа өмір салтына үйрену үшін әрекетті күнделікті қайталап отыру керек. Адам миы қайталанған іс-әрекеттерді әдетке айналдырады.
- Күнтізбе жасап, сол бойынша әрекет етіңіз
- Әр жетістікке өзіңізді марапаттап отырыңыз
- Қателік жіберсеңіз, өзіңізді кінәламаңыз — қайта бастаңыз
7. Психологиялық қолдау мен орта
Үй жағдайында арықтауға мотивацияның азаюы жиі кездеседі. Сондықтан жақындарыңыздан қолдау сұраңыз:
- Достарыңызбен бірге жаттығу жасаңыз
- Әлеуметтік желіде өз жолыңызды бөлісіңіз
- Кішкентай жеңістерді бірге атап өтіңіз
8. Таразыға емес, айна мен сезімге сеніңіз
Салмақ кейде өзгермей тұрып қалуы мүмкін. Бұл — дененің бұлшықет массасын жинап, майды азайтқанының белгісі болуы мүмкін.
- Таразы көрсеткішіне тәуелді болмаңыз
- Киімнің қалай отырғанына, дененің пішініне мән беріңіз
- Энергияңыздың артқанын, ұйқыңыздың жақсарғанын бақылаңыз
