Ғаламтор тәуелділігінен қалай құтылуға болады – Пайдалы кеңестер

Қазіргі заманда ғаламтор тәуелділігі бүкіл әлемде кеңінен таралған мәселе. Әлеуметтік желілерге, ойындарға немесе үздіксіз ақпарат тұтынуға деген әуестік адамдардың күнделікті өміріне айтарлықтай әсер етеді. Кейбіреулер бұл жағдайды жай ғана әдет деп қабылдаса, басқалары үшін ол шынайы тәуелділікке айналып, өмір сапасын төмендетеді. Егер сіз де осындай жағдайға тап болсаңыз, бұл мақаладан ғаламторға деген шамадан тыс тәуелділіктен қалай арылуға болатыны туралы пайдалы кеңестер таба аласыз.

1. Өз тәуелділігіңізді мойындаңыз

Кез келген мәселені шешудің бірінші қадамы – оның бар екенін мойындау. Егер сіз күніне бірнеше сағат бойы телефонға немесе компьютерге үңіліп, уақыттың қалай өтіп кеткенін байқамасаңыз, бұл алаңдататын белгі.

Сұрақ қойып көріңіз:

• Маған интернетсіз өмір сүру қиын ба?
• Ғаламторды пайдалануым жұмысыма, оқуыма немесе отбасыма зиянын тигізіп жатыр ма?
• Телефонсыз немесе интернетсіз уақыт өткізгенде мазасызданамын ба?

Егер осы сұрақтардың кем дегенде біріне «иә» деп жауап берсеңіз, онда сізге ғаламторға деген әуестігіңізді шектеу қажет болуы мүмкін.

2. Күнделікті интернет қолдану уақытыңызды бақылаңыз

Көптеген адамдар өздерінің интернетте қанша уақыт өткізетінін байқамайды. Сондықтан бірінші қадам – күнделікті онлайн белсенділігіңізді қадағалау. Ол үшін:

Экран уақыты функциясын қосыңыз – смартфондағы арнайы қосымшалар (мысалы, Screen Time, Digital Wellbeing) арқылы мониторинг жасаңыз.
Журнал жүргізіңіз – күн сайын интернетте не істегеніңізді жазып отырыңыз. Бұл артық пайдалануды түсінуге көмектеседі.

Егер сіздің интернетте өткізген уақытыңыз 3-4 сағаттан асып кетсе және ол өнімсіз істерге жұмсалса, шектеу қоятын кез келді.

3. Белгілі бір шектеулер орнатыңыз

Өзіңізге нақты ережелер енгізіңіз:

• Әлеуметтік желілер мен ойындарға уақыт шектеу қойыңыз. Мысалы, күніне 1-2 сағаттан артық қолданбау.
• Кешкі уақытта интернетті сөндіріңіз. Ұйықтар алдында телефонды басқа бөлмеге қойып, кітап оқуға немесе отбасыңызбен уақыт өткізуге көңіл бөліңіз.
• “Цифрлық детокс” күндерін өткізіңіз. Аптасына бір күн интернетсіз демалыс жасаңыз.

Бұл шектеулер бірден нәтиже бермеуі мүмкін, бірақ оларды күнделікті дағдыға айналдырсаңыз, интернетке деген тәуелділігіңіз біртіндеп азаяды.

4. Ғаламторды пайдалы мақсатта қолданыңыз

Егер сіз әлеуметтік желілерде немесе интернетте ұзақ уақыт отырсаңыз, оны өнімді нәрсеге айналдыруға тырысыңыз.

Мысалы:

• Жаңа нәрсе үйреніңіз – онлайн-курстарға жазылыңыз, шет тілін үйреніңіз.
• Денсаулыққа пайдалы әдеттер енгізіңіз – интернеттегі уақытты йога, медитация немесе фитнеске ауыстырыңыз.
• Оқуға және жұмысқа қатысты контентті таңдаңыз – білім беретін материалдар мен кітаптар оқыңыз.

Осылайша, интернетті бақылаусыз қолданудың орнына, оны пайдалы құрал ретінде пайдалануға болады.

5. Әлеуметтік өміріңізді жандандырыңыз

Интернетке тәуелділіктің басты себебі – адамдармен бетпе-бет қарым-қатынастың азаюы. Сондықтан онлайн уақытты офлайн кездесулерге алмастыру өте маңызды.

Достарыңызбен немесе отбасыңызбен жиі кездесіңіз.
Спортпен айналысыңыз – футбол, жүгіру, жүзу секілді белсенділіктер интернетке деген әуестікті азайтады.
Жаңа хоббилер табыңыз. Сурет салу, музыка ойнау, шахмат сияқты қызықты іс-шаралар сізді телефоннан алаңдатады.

Тірі қарым-қатынас эмоциялық және психологиялық тұрғыдан интернетке қарағанда әлдеқайда пайдалы.

6. Телефон мен компьютерге арнайы шектеулер қойыңыз

Егер интернетті шектеу қиын болса, онда арнайы бағдарламаларды қолданыңыз.

Freedom, Cold Turkey, StayFocusd секілді қосымшалар белгілі бір сайттарға кіруге уақытша тосқауыл қояды.
Dark Mode және Focus режимін қосып, әлеуметтік желілерді аз қолдануға көмектесетін мүмкіндіктерді пайдаланыңыз.
Телефондағы қажетсіз қолданбаларды өшіріңіз немесе негізгі экраннан алып тастаңыз.

7. Психологиялық қолдау алыңыз

Егер сіз өз бетіңізше интернетке тәуелділіктен арыла алмасаңыз, кәсіби мамандардың көмегіне жүгінген жөн.

Когнитивті терапия, психологиялық тренингтер интернетке деген әуестікті азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, топтық қолдау көрсету бағдарламаларына қатысу арқылы ұқсас жағдайға тап болған адамдармен тәжірибе алмасуға болады.