Бүкірліктен қалай құтылуға болады?
Көп адамдар дұрыс емес отырғыш позициясы, дене қалпын сақтамау немесе омыртқа бұлшықеттерінің әлсіздігі салдарынан бүкірлікке ұшырайды. Бұл тек сыртқы көрініске ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа да зиян келтіреді. Омыртқаның қисайып кетуі арқадағы ауырсынуларға, тыныс алу проблемаларына және буын ауруларына әкелуі мүмкін. Сондықтан бүкірліктің алдын алу және оны түзету – маңызды мәселе.
Бұл мақалада бүкірлікті түзетудің негізгі әдістерін, дұрыс дене қалпын сақтаудың жолдарын және тиімді жаттығуларды қарастырамыз.
1. Бүкірліктің негізгі себептері
Бүкірліктің бірнеше негізгі себептері бар:
- Дұрыс отырмау: Компьютер алдында көп уақыт өткізу немесе кітап оқығанда арқаны дұрыс ұстамау омыртқа пішінінің бұзылуына әкеледі.
- Бұлшықет әлсіздігі: Арқа мен іш бұлшықеттері әлсіз болса, адам денесін дұрыс тік ұстай алмайды.
- Омыртқа аурулары: Сколиоз, остеохондроз және басқа да омыртқа аурулары бүкірліктің пайда болуына әсер етуі мүмкін.
- Психологиялық факторлар: Өзіне деген сенімділіктің төмендігі, ұяңдық кейбір адамдардың иығын төмен түсіріп жүруіне себеп болады.
- Жарақаттар: Жарақат алу салдарынан арқа бұлшықеттері мен омыртқа қисайып кетуі мүмкін.
2. Дене қалпын қалай түзетуге болады?
Бүкірліктен арылу үшін ең алдымен дене қалпын дұрыс ұстауды үйрену керек. Ол үшін келесі кеңестерге назар аударған жөн:
- Дұрыс отырыңыз: Орындыққа тереңірек отырып, арқаны тік ұстаңыз. Компьютер экраны көз деңгейінде болуы керек.
- Тік тұруды әдетке айналдырыңыз: Жаяу жүргенде басыңызды көтеріп, иықтарыңызды бос ұстап, арқаны түзу ұстаңыз.
- Омыртқаны қолдайтын орындық пайдаланыңыз: Егер көп уақыт жұмыс үстелінде өткізсеңіз, белді қолдайтын арнайы орындықтар қолданған дұрыс.
- Жастықты дұрыс таңдаңыз: Түнде омыртқаның дұрыс қалыпта болуы үшін тым жұмсақ немесе тым биік жастықтан бас тарту қажет.
3. Бүкірлікті түзететін жаттығулар
Арқа бұлшықеттерін нығайту бүкірлікті түзетудің ең тиімді жолдарының бірі. Күнделікті жаттығуларды жасау арқылы омыртқаны қалыпты пішінге келтіруге болады.
1. “Қабырғаға сүйену” жаттығуы
Бұл жаттығу арқаның түзу болуына көмектеседі.
- Тік тұрып, арқаңызды қабырғаға тигізіңіз.
- Аяқтарыңызды 15 см алға жылжытыңыз, бірақ бел мен мойын қабырғаға тиіп тұруы керек.
- 30 секунд тұрып, біртіндеп уақытты ұлғайтыңыз.
2. “Кобра позасы”
Бұл жаттығу омыртқа икемділігін арттырады.
- Ішіңізбен жатып, алақандарыңызды жерге қойыңыз.
- Кеудеңізді баяу көтеріп, арқаңызды артқа созыңыз.
- 15-20 секунд осы қалыпта тұрып, қайта қайталаңыз.
3. “Кері планка” жаттығуы
Бұл жаттығу арқаны түзу ұстауға көмектеседі.
- Аяғыңызды созып, еденге отырыңыз.
- Қолдарыңызды жерге қойып, денеңізді жоғары көтеріңіз.
- Бұл қалыпта 20-30 секунд тұрып, қайталаңыз.
4. “Иықты айналдыру” жаттығуы
Көп уақыт отырып жұмыс істейтін адамдар үшін тиімді.
- Тік тұрып, иықтарыңызды артқа айналдырыңыз.
- Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
4. Күнделікті әдеттерді өзгерту
Бүкірлікті түзету үшін тек жаттығулар ғана емес, күнделікті өмірде белгілі бір өзгерістер енгізу қажет:
- Ауыр сөмке арқаламаңыз: Бір иыққа ілінген ауыр сөмке омыртқаның қисайуына себеп болуы мүмкін. Оның орнына қос иыққа тең бөлінген рюкзактарды пайдаланыңыз.
- Ұзақ уақыт отырмаңыз: Әр 30-40 минут сайын орныңыздан тұрып, созылу жаттығуларын жасаңыз.
- Телефонды дұрыс ұстаңыз: Телефонға еңкейіп қарау мойын омыртқасының бүкірленуіне әкеледі, сондықтан оны көз деңгейінде ұстаңыз.
- Күнделікті қозғалысты көбейтіңіз: Жаяу жүру, йога, жүзу сияқты белсенділік арқаны нығайтуға көмектеседі.
5. Мамандардың көмегі қажет пе?
Егер бүкірлік айтарлықтай байқалса және жоғарыда аталған әдістер көмектеспесе, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгінген жөн. Омыртқа хиропракторы немесе ортопед арнайы түзету әдістерін ұсынуы мүмкін. Кей жағдайларда корсет кию қажет болады.
