Ұйқысыздыққа қарсы тиімді әдістер

Ұйқы – денсаулықтың кепілі, ағза үшін өте маңызды физиологиялық процесс. Ұйқы жеткіліксіздігі немесе ұйықтай алмау проблемасы көпшілік үшін күрделі мәселе. Бұл жағдайға түрлі факторлар себеп болуы мүмкін: стресстен бастап, денсаулық жағдайына дейін. Егер сіз де осындай қиындыққа тап болсаңыз, “ұйқы қашса не істеу керек” деген сұраққа жауап іздейсіз. Осы мақалада ұйқыны жақсарту жолдарын қарастырып, пайдалы кеңестермен бөлісеміз.
Ұйқы қашуының себептері
Ұйқысыздықтың себептерін түсіну – оны жеңудің алғашқы қадамы. Ең жиі кездесетін себептер мыналар:
- Стресс пен мазасыздық: Күнделікті өмірдің күйзелісі мен уайымы миға әсер етіп, оны босаңсуға мүмкіндік бермейді.
- Кофеин мен алкогольді шамадан тыс пайдалану: Кофеин жүйке жүйесін сергітсе, алкоголь ұйқы цикліне кері әсер етеді.
- Экран алдында ұзақ отыру: Смартфон, компьютер немесе теледидар экранынан шыққан көк жарық ұйқыға жауапты мелатонин гормонын төмендетеді.
- Денсаулық мәселелері: Ауырсыну, демікпе, гормоналдық өзгерістер сияқты аурулар ұйқыға кедергі болуы мүмкін.
Ұйқыны жақсартудың тиімді әдістері
1. Дұрыс күн тәртібін құру
Тұрақты күн тәртібі – ағзаға ұйқы-ояну циклін реттеуге көмектеседі. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруға тырысыңыз. Бұл тәсіл сіздің биологиялық сағатыңызды тұрақтандырады.
2. Ұйықтар алдында телефон мен экрандарды қолданбау
Көк жарықтың ұйқыға зияны туралы жоғарыда айттық. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын гаджеттерді өшіріп, орнына кітап оқығаныңыз дұрыс.
3. Физикалық белсенділік
Тұрақты түрде жаттығу жасау қан айналымын жақсартып, дененің ұйқыға деген қажеттілігін арттырады. Алайда, ұйықтар алдында ауыр жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл сергектікке әкелуі мүмкін.
4. Тамақтану тәртібін қадағалау
Кешкі уақытта ауыр және майлы тағамдардан бас тартыңыз. Ұйықтар алдында аздап жылы сүт немесе шөп шайларын ішкен пайдалы.
5. Жатын орынды ыңғайлы ету
Жайлы төсек, қараңғы бөлме, дұрыс температура – ұйқыға қолайлы жағдай жасаудың маңызды бөлігі. Қажет болса, бөлмеге шуды азайту үшін құлаққап немесе көз маскасын қолданыңыз.
Ұйқыға көмектесетін тынығу әдістері
Тыныс алу жаттығулары
Ұйықтар алдында терең тыныс алу жаттығуларын орындап көріңіз. Мысалы, 4-7-8 әдісін пайдаланыңыз:
- 4 секунд дем алыңыз;
- 7 секунд деміңізді ұстаңыз;
- 8 секунд ішінде ақырындап дем шығарыңыз.
Бұл әдіс жүйке жүйесін тыныштандырып, ағзаны ұйқыға дайындайды.
Медитация және йога
Медитация жасау – сананы тыныштандырып, ішкі уайымнан арылуға көмектеседі. Ал йоганың жеңіл жаттығулары бұлшықеттерді босаңсытып, ұйқы сапасын жақсартады.
Ароматерапия
Лаванда майы немесе түймедақ иісі жүйкені тыныштандырып, ұйқыны жақсартады. Бөлмеге бірнеше тамшы эфир майын тамызып, хош иіспен дем алыңыз.
Ұйқы қашса, қандай қателіктерден аулақ болу керек?
1. Ұйықтау үшін күш салу
Ұйқы келмесе, төсекте дөңбекшіп жату – ең тиімсіз әдіс. Оның орнына тыныштандыратын кітап оқыңыз немесе жеңіл музыка тыңдаңыз.
2. Кофеин ішу
Кешкі уақытта кофе, шай немесе газдалған сусындар ішуден аулақ болыңыз. Олар жүйке жүйесін белсенді етіп, ұйқыны бұзады.
3. Ұйықтар алдында ауыр жаттығулар жасау
Кешке физикалық жаттығулар жасаудан аулақ болыңыз. Олар сіздің энергия деңгейіңізді көтеріп, ұйқыға кедергі жасайды.
Ұйқысыздыққа медициналық көмек қажет пе?
Егер ұйқысыздық ұзақ уақыт бойы жалғасса, дәрігерге қаралу маңызды. Ұйқысыздықтың созылмалы түрі денсаулыққа кері әсер етіп, мынадай мәселелерді туындатуы мүмкін:
- Иммунитеттің әлсіреуі;
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі;
- Көңіл күйдің тұрақсыздығы, депрессия;
- Жады мен зейіннің төмендеуі.
Медицинада ұйқысыздықты емдеу үшін арнайы терапиялар мен дәрілер қолданылады. Бірақ дәрі-дәрмекті өз бетіңізше қабылдауға болмайды, бұл тек дәрігердің нұсқауымен жасалуы керек.
Қорытынды
Ұйқысыздық – қазіргі қоғамдағы өзекті мәселелердің бірі. Дегенмен, дұрыс өмір салтын ұстану және арнайы әдістерді пайдалану арқылы бұл қиындықтан арылуға болады. “Ұйқы қашса не істеу керек” деген сұраққа жауап ретінде, ең алдымен, ұйқыңызға кедергі келтіретін факторларды анықтап, оларды жоюға тырысыңыз. Денсаулығыңызды бақылауда ұстап, күн тәртібін реттеңіз.