Холестеринді қалай түсіруге болады: Дәлелденген әдістер
Холестерин – ағзадағы маңызды заттардың бірі. Ол жасуша мембраналарын құруға, гормондар синтезіне және D дәруменін өндіруге қатысады. Дегенмен, холестериннің деңгейі тым жоғары болса, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады. Сол себепті, холестеринді қалай түсіруге болады деген сұрақ денсаулықты жақсартуға ұмтылған көптеген адамдарды алаңдатады.
Мақалада біз холестерин деңгейін төмендету жолдарын талқылаймыз, тиімді кеңестер ұсынамыз және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектесетін өзгерістер енгізуді қарастырамыз.
Холестериннің түрлері және олардың айырмашылығы
Холестериннің екі негізгі түрі бар:
- Төмен тығыздықтағы липопротеиндер (LDL) – зиянды холестерин деп аталады. Оның жоғары деңгейі қан тамырларында бляшкалардың пайда болуына әкеліп, жүрек ауруларына себеп болады.
- Жоғары тығыздықтағы липопротеиндер (HDL) – пайдалы холестерин. Ол зиянды холестеринді бауырға жеткізіп, ағзадан шығаруына көмектеседі.
Мақсат – LDL деңгейін азайтып, HDL деңгейін жоғарылату.
1. Дұрыс тамақтану
Холестерин деңгейін төмендетудің ең тиімді жолы – дұрыс тамақтану. Бұл:
- Қаныққан майларды азайту. Майлы ет, сары май, ірімшік секілді тағамдарды азайтыңыз.
- Трансмайларды толығымен болдырмау. Бұл майлар фастфудта, кондитерлік өнімдерде кездеседі. Оларды пайдалы майларға алмастырыңыз, мысалы, авокадо, зәйтүн майы, жаңғақ майы.
- Жоғары талшықты тағамдарды көбейту. Талшықтар холестеринді азайтуға көмектеседі. Оларды сұлы, арпа, алма, бұршақ тұқымдастарынан ала аласыз.
- Омега-3 май қышқылдарын пайдалану. Майлы балықтар (лосось, скумбрия) және чиа, зығыр тұқымдары холестерин деңгейін төмендетеді.
2. Физикалық белсенділік
Аптасына кемінде 150 минуттық белсенділікке уақыт бөліңіз. Бұл:
- HDL деңгейін арттырып, LDL-ді төмендетеді.
- Қан айналымын жақсартып, жүрекке ауыртпалықты азайтады.
- Қосымша артық салмақты азайтуға көмектеседі, бұл да холестерин деңгейіне әсер етеді.
Мысал ретінде жүгіру, велосипед тебу, йога немесе күнделікті серуенді айтуға болады.
3. Артық салмақты азайту
Артық салмақ көбіне LDL деңгейінің жоғарылауына және HDL деңгейінің төмендеуіне себеп болады. Сондықтан салмақты азайту холестерин деңгейін жақсартудың маңызды қадамы болып табылады.
- Күнделікті калория мөлшерін азайтыңыз. Майсыз, табиғи тағамдарды таңдап, фастфудтан бас тартыңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулармен айналысыңыз.
4. Темекі мен алкогольден бас тарту
Темекі тарту LDL деңгейін арттырып, HDL-ді төмендетеді. Темекіден бас тартқан соң:
- HDL деңгейі жақсарады.
- Қан айналымы реттеліп, жүрек-қан тамырларының жағдайы жақсарады.
Алкогольді шамадан тыс пайдалану да холестерин деңгейіне кері әсер етеді. Егер ішімдіктен толығымен бас тарта алмасаңыз, оның мөлшерін шектеуге тырысыңыз.
5. Қосымша дәрі-дәрмектер
Егер холестерин деңгейін табиғи жолдармен төмендете алмасаңыз, дәрігердің кеңесімен арнайы дәрі-дәрмектер қабылдауға болады. Бұл дәрілер холестеринді төмендетіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алады.
- Статиндер – ең кең таралған дәрілердің бірі. Олар LDL деңгейін тиімді түрде азайтады.
- Фибраттар – HDL-ді арттыруға және LDL-ді азайтуға бағытталған.
Дәрі-дәрмектерді тек дәрігердің нұсқауымен қолдану қажет екенін ұмытпаңыз.
6. Стресс деңгейін бақылау
Стресс гормондары холестерин деңгейіне әсер етуі мүмкін. Стрессті азайту үшін:
- Медитациямен айналысыңыз.
- Табиғат аясында серуендеңіз.
- Хоббиіңізге көңіл бөліңіз.
Ми мен дене тынығуы холестеринді жақсарту процесін жылдамдатады.
Халық емдері
Кейбір халықтық әдістер де холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі:
- Сарымсақ. Ол LDL деңгейін төмендетіп, HDL-ді жақсартады. Күніне бір-екі түйір сарымсақ жеуді әдетке айналдырыңыз.
- Жасыл шай. Бұл сусын антиоксиданттарға бай, сондықтан холестеринді азайтуға әсер етеді.
- Зімбір. Шайға немесе тағамға қосылған зімбір қан айналымын жақсартады.
Холестеринді қалай түсіруге болады – жалпы қорытынды
Жоғарыда аталған кеңестерді ұстансаңыз, холестерин деңгейін тиімді түрде реттеуге болады. Ең бастысы:
- Дұрыс тамақтаныңыз. Талшықты тағамдар мен пайдалы майларды таңдаңыз.
- Белсенді болыңыз. Жаттығуларға уақыт бөліңіз.
- Зиянды әдеттерден бас тартыңыз. Темекі мен алкогольден аулақ болыңыз.
Холестеринді қалай түсіруге болады деген сұраққа жауап іздегенде, ең бастысы – тұрақтылық пен дұрыс әдеттерді қалыптастыру. Егер жоғары холестерин сізді алаңдатса, дәрігерге жүгініп, медициналық көмек алуды ұмытпаңыз.
