Витамин д3 қалай ішу керек: Денсаулыққа пайдалы нұсқаулық

Витамин D3 ағза үшін аса маңызды дәрумендердің бірі. Ол кальций мен фосфордың дұрыс сіңуіне көмектесіп, сүйек жүйесін нығайтады, иммунитетті күшейтеді және көңіл-күйге оң әсер етеді. Алайда оны дұрыс қабылдау маңызды. Қате қабылдау ағзаға қажетті әсер бермей, кейде тіпті кері әсер етуі мүмкін.

Витамин D3-ті қабылдаудың негізгі ережелері

1. Қай уақытта қабылдау керек?

Витамин D3 таңертең немесе түскі ас кезінде қабылдаған дұрыс. Себебі ол майда еритін дәрумен, сондықтан оны майлы тағаммен бірге қабылдау сіңімділігін арттырады. Кешке немесе түнде қабылдау кейбір адамдарда ұйқысыздық тудыруы мүмкін.

2. Қандай мөлшерде ішу керек?

Витамин D3 мөлшері адамның жасына, денсаулық жағдайына және күн сәулесін қаншалықты қабылдайтынына байланысты. Орташа алғанда, тәуліктік ұсынылатын доза:

• Сәбилер (0-12 ай) – 400 ХБ (халықаралық бірлік)
• Балалар (1-18 жас) – 600-1000 ХБ
• Ересектер (19-70 жас) – 1000-2000 ХБ
• Қарт адамдар (70 жастан жоғары) – 2000-4000 ХБ
• Жүкті және емізетін аналар – 2000-4000 ХБ

Дегенмен, дәруменді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды, себебі әр адамның қажеттілігі әртүрлі болуы мүмкін.

3. Қалай ішу керек: Тамақпен бірге ме, әлде аш қарынға ма?

Витамин D3 майда еритін болғандықтан, оны майлы тағаммен бірге ішкен жөн. Мысалы:

• Жұмыртқа
• Авокадо
• Майлы балық (лосось, тунец, сардина)
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Өсімдік майлары (зәйтүн майы, кокос майы)

Осылай қабылдау оның сіңімділігін арттырады.

Витамин D3 жетіспеушілігі және артықшылығы

Жетіспеушіліктің белгілері

Егер ағзада витамин D3 тапшылығы болса, келесі белгілер байқалуы мүмкін:

• Созылмалы шаршау, әлсіздік
• Бұлшықеттер мен сүйектердегі ауырсыну
• Иммунитеттің төмендеуі, жиі ауыру
• Депрессия, көңіл-күйдің тұрақсыздығы
• Шаш түсуі

Артық қабылдаудың қаупі

Артық мөлшерде қабылдау ағзада кальцийдің шектен тыс жиналуына (гиперкальциемия) алып келуі мүмкін. Бұл келесі проблемаларға әкелуі мүмкін:

• Жүрек айну, құсу
• Бүйрек тастарының пайда болуы
• Жүрек-қан тамырлары жүйесіне зиян

Сондықтан, дозаны бақылау өте маңызды.

Қандай түрі тиімдірек: Табиғи жолмен алу немесе қоспалар?

Витамин D3-ті алудың екі негізгі жолы бар: күн сәулесі арқылы табиғи алу немесе қоспалар түрінде қабылдау.

1. Күн сәулесі – ең жақсы табиғи көзі

Ағза күн сәулесінің әсерінен табиғи түрде витамин D3 өндіреді. Бұл үшін күн сайын 15-30 минут күнге шығу жеткілікті. Бірақ:

• Қыс мезгілінде
• Солтүстік аймақтарда тұратын адамдар үшін
• Күннен қорғайтын крем қолданатындар үшін

күннен алынатын D3 мөлшері жеткіліксіз болуы мүмкін.

2. Қоспалар арқылы қабылдау

Егер күн сәулесі жеткіліксіз болса, дәрумен қоспаларын қолдану қажет. Олардың түрлері:

• Таблеткалар
• Капсулалар
• Сұйық түрдегі тамшылар